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腰痛に腹筋運動は必要ですか??

 

腰痛の方が、病院でお医者さんに腹筋を鍛えなさい。と言われて、腹筋をしてるんだけど、、、腰痛良くならないんです。

むしろ腹筋をすると余計に痛くなってきた。

とのお声をよく聞きます。

腰痛には腹筋を鍛えなければならないと。

そこで今回は腰痛と腹筋についてお話ししたいと思います。

結論から言わせてもらいますと、やらないほうがいいかも。です。

なんで腹筋なの?

まず急性腰痛の方が腹筋運動なんかしようものなら、3日は動けなくなるの必至です。

一般的に皆さんが思い浮かべる腹筋運動は仰向けになって上半身を起こす、いわゆるシットアップというものではないでしょうか?

このシットアップというのが曲者です。

実は「先生、腹筋やって腰が痛くなりました。」という患者様が少なくありません。

シットアップのような一般的に腹筋運動とされるものは

脊柱にはお腹から押さえつけられるような圧がかかります。お腹の内側から背骨に向かってぐーっと押される力が働きます。普通に考えて腰痛状態で行うと痛みが現れますよね。

この動きはお尻の上の部分の仙骨が支点となって動きます。

その部位に体重が乗っ掛かり腰椎部の関節に掛かる負荷、負担はかなりのものです。

まさに痛めている腰の部分に重みが加わり、腰痛の人が腰をさらに悪化させる為にやっているようなものです。 

しかも一般的に行われているシットアップは体を大きく折り曲げて上体を起こすもの。しかもきちんとしたやり方ができていないことが多く、

誰が見てもこれって腰に悪い動きなんじゃないかな?と感じるものなのです。

本来はそんなに上体を起こさなくても腹筋(この場合腹直筋と言います)は十分に収縮してくれます。

このシットアップでターゲットとなる筋肉は主に

腹直筋という筋肉です。これはお腹の前面の走行している筋肉で、肋骨や胸の骨から恥骨についている大きい筋肉です。

ボクサーやボディービルダーに見られる割れた腹筋いわゆるシックスパックと呼ばれるものがここです。腹直筋の作用は体幹を前屈させることです。

他にも代表的な腹筋は外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋です。(他にも腹筋の仲間に入れても差し支えない筋肉組織がありますが、次の機会でお話ししますね)

シットアップでは主に腹直筋を鍛えるためこれだけを鍛えることが腰痛予防になるかというと疑問符を付けざるをえません。

それらの筋肉をまんべんなくトレーニングできて体幹部が安定するくらいに鍛えることが出来るのならば腰痛予防に効果はあるでしょう。

がそもそもそも腰痛になっている人にそれだけのトレーニングができるでしょうか?おそらくできないはずです。

腰痛が治まって今はなんともないという時には腹筋運動も悪くはないのでしょうが、

短絡的に腹筋や背筋だけを鍛えるという捉え方は少し無謀だと思われます。

腰痛というのはやはり運動不足から起こることが多いです。

ですので、

腹筋を鍛える、というのではなく

体全体をまんべんなくトレーニングする!のが正解でしょう。

動けないくらい腰が痛い時の対処法

楽な姿勢で(寝るのが腰部に掛かる重力が一番少ないです)動かしても痛くないところを動かしましょう。足首を動かして痛くなければ曲げたり伸ばしたりする。手を動かして痛くなければ同じように動かす。首を振って痛くなければゆっくりと動かす。

少し動ける状態になったら

意識して関節を動かします。筋力を発揮させる動き(いわゆる筋トレはまだしなくてもいい)を行います。痛みがあればすぐに動きを止めましょう。痛い動きは良くありませんので控えましょう。

トイレに行ったり、家の中で多少動けるようになったら、ウオーキングです。

まずはゆっくりと。

痛くなっても大丈夫なようにおうちの周りを歩きましょう。

鋭く突き刺す痛みがなくなったり、ある程度の日常生活をこなせるようになって、

筋力を強化するトレーニングを始めるといいでしょう。

でも最初は低負荷で慎重に行いましょう。

腰痛予防の基本運動は歩く。関節の動きを出す関節運動。

そこから体全体の筋力強化運動、ストレッチを行うといいでしょう。

くれぐれも無理な筋力強化運動で腰痛を悪化させないように気をつけてくださいね。

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